Atendendo a vários pedidos nos comentários do artigo inaugural da coluna, vou falar sobre aquecimento e alongamento, agora com vídeo e fotos produzidas in house.
Antes de iniciar um exercício físico ou modalidade esportiva, é importante preparar o corpo (músculos, tendões, articulações) para essa atividade mais vigorosa. Tal preparação é popularmente conhecida como aquecimento.
A execução do aquecimento é importante para evitar lesões, despertar a pessoa de um estado de repouso ou basal e até mesmo para melhorar o rendimento no treinamento ou esporte a ser praticado. Principalmente para a o indivíduo sedentário, acostumado a ficar encostado no sofá ou em frente ao computador com a postura completamente errada (isso, dá uma ajeitada aí!), que resolve iniciar a prática de exercícios.
Os exercícios de alongamento ajudam também na melhora da postura, aumento da flexibilidade e alívio do estresse.
Dr. Fitness gravando direto do Parque Ibirapuera
O que é o alongamento?
Alongamento é uma manobra pela qual se afasta a origem da inserção de um músculo ou grupamento muscular com intuito de alongar as fibras e aumentar a amplitude articular.
A intensidade do afastamento da inserção da origem do músculo – ou seja, do alongamento – e o tempo que se permanece na posição de alongamento fazem toda a diferença.
Como esse texto tem o objetivo de orientar o uso do alongamento apenas como preparação para um exercício de maior vigor, o tempo de permanência na posição de alongamento deverá ser entre 15 a 20 segundos. Com relação à intensidade, você deverá sentir a musculatura "esticando" num nível suportável, sem exagerar.
Existe uma variedade muito grande de exercícios de alongamento que podem ser feitos antes de iniciar o exercício físico. Selecionei alguns que acho importantes e utilizo junto a meus alunos como parte do aquecimento.
Primeiro de tudo, uma espreguiçada. Em pé, puxe o ar e prenda. Estique os braços o mais alto que puder. Fique na ponta dos pés. Segure por 5 segundos. Solte o ar, coloque os calcanhares no chão e desça os braços. Agora faça mais uma vez. Sente a respiração fluindo um pouco melhor?
De uma maneira didática, vamos começar da parte inferior para a superior do corpo, assim fica mais fácil pra decorar a sequência.
Sequência dos alongamentos
1. Panturrilha empurrando a parede: com as duas mãos na parede, uma das pernas bem estendidas atrás e a outra flexionada. Mantenha o tronco inclinado e as costas retas.
2. Parte anterior da perna (coxa): em pé, aproxime um dos calcanhares do glúteo, segurando o peito do pé que está próximo do glúteo com a mão do mesmo lado.
3. Parte posterior da perna com as pernas afastadas: em pé, afaste as pernas numa distância um pouco superior à largura dos ombros. Mantenha a perna estendida. Desça o tronco com as mãos estendidas em direção ao chão, no meio das duas pernas. Agora com as duas mãos na perna direita e depois com as duas mãos na perna esquerda.
4. Peitoral no batente da porta: em pé, com o tronco lateralmente voltado para o batente da porta, estenda o braço na altura dos ombros apoiando a palma da mão no batente da porta. Vá girando o tronco até começar sentir o alongamento dos músculos peitorais. Repita do outro lado.
5. Bíceps com a mão esticada na parede: em pé, com o tronco lateralmente voltado pra uma parede (semelhante ao anterior), estenda o braço na altura dos ombros em direção à parede, apoiando a palma da mão inteira. Os dedos da mão apoiada na parede ficarão voltados para suas costas. Gire o tronco até sentir o alongamento do bíceps e antebraço.
6. Ombros com braço cruzando à frente do tórax: em pé, cruze um dos braços à frente do tronco na altura do ombro. Apoie a mão contrária no cotovelo e sinta o alongamento do músculo deltoide (ombro).
7. Tríceps com cotovelo atrás da cabeça: em pé, flexione um dos braços atrás da cabeça e, com a mão contrária, pressione lentamente o cotovelo para baixo até sentir o alongamento do tríceps.
Pela facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode ser feitos a qualquer hora, independentemente da realização de exercícios.
Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem-estar.
Sequência de aquecimento (em vídeo)
Popout
Dr. Fitness direto do Parque Ibirapuera – SP
Como parte do aquecimento, também podem ser adicionados movimentos de rotação das principais articulações do corpo: pescoço, ombros, cotovelos, quadril, joelhos e tornozelos. Essa movimentação fará com que seja liberado o líquido sinovial, um tipo de lubrificante que protege a articulação e também previne contra lesões.
Logo após terminar a sessão de exercícios, recomendo repetir a sequência de alongamentos feita no início, pois vai auxiliar na recuperação dos músculos exigidos, resfriamento gradual do corpo e relaxamento.
Atenção:
• Antes de iniciar um programa de exercícios, procure um cardiologista e confirme se está apto a começar.
• Procure sempre orientação com Profissional de Educação Física capacitado e registrado no Conselho Regional de Educação Física (CREF).
Agora me diga, você tem o hábito de alongar antes de fazer seus exercícios? E depois?
*Enviem suas sugestões de temas para a coluna: drfitness@papodehomem.com.br
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