Do sofá para a pista.

Olá pessoal,

Vocês talvez conheçam minha postura sedentária, exagero com cigarros e drinks.
Bem andei fuçando e encontrei um site very cool: http://www.c25k.com/. Trata-se de uma técnica que auxilia para sairmos do sofá para atividades saudáveis. Traduzi uns trechos da apresentação:
"C25K é um programa de treinamento elaborado para quem quiser correr 5 quilômetros ou 30 minutos após 9 semanas.
Com a ajuda do C25K um praticante com 47 anos, passou de 104 kg e 30 cigarros diários para 82 kg e 0 cigarros,após 7 semanas.
O segredo é iniciação delicada da movimentação do corpo, começando pela alternância entre caminhadas e pequenas corridas e progredindo durante 8 semanas até estar pronto para correr 5 quilômetros ou 30 minutos."
 Basicamente são métodos que devem sr repetidos 3x/semana durante 8 semanas. Abaixo a tabela de progressão que um tal de Henrique traduziu:

Thanks go to Henrique for translating the program from English to Portuguese for us.

Semana	1º treino	2º treino	3º treino
1	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.
2	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.
3	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos)
4	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos)
5	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m (ou 5 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.2Km (ou 8 minutos) • Andar 800m (ou 5 minutos) • Correr 1.2Km (ou 8 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar.
6	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 1.2Km (ou 8 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m (ou 5 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.6Km (ou 10 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 1.6Km (ou 10 minutos)	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar.
7	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos).	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos).	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos).
8	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos).	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos).	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos).
9	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos).	5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos).	Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos).

 

Bom pessoal espero que auxilie em algo

Abraços
 

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